Как перестать переедать: 15 советов

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Хоть раз в жизни каждый из нас сталкивался с бездумным питанием, когда мы пытаемся «заесть» собственные эмоции, а не утолить голод. Хорошо, если это случилось только один раз. Но что делать, когда это становится нормой?

Мы подобрали для вас 15 советов, которые помогут совладать с эмоциональным питанием и выработать новые, здоровые привычки.

Голод – истинный или мнимый?

Уложиться в положенный лимит калорий, сидя дома, бывает сложно – когда мы находимся в непосредственной близости от холодильника или вазочки с печеньем, есть хочется постоянно.

Но, как правило, повышенный аппетит в такой ситуации имеет мало отношения к истинному чувству голода. Мы едим не потому, что нам требуется энергия, а потому, что нам скучно, грустно или страшно.

Поэтому в первую очередь нужно научиться отличать истинный голод от мнимого. Для этого полезно вести дневник питания, записывая туда всё, что вы съели в течение дня, и события, которые предшествовали внеплановым набегам на холодильник. Это поможет понять, что заставляет вас переедать, и научит лучше контролировать себя в «опасных» ситуациях.

Перед тем как сесть за стол, стоит основательно прислушаться к организму.

Истинный голод, в отличие от ложного, никогда не возникает сразу после еды. Чтобы он появился, необходимо время – около 2–3 часов.

Если вам действительно требуется пища, чувство голода будет нарастать постепенно и сопровождаться сосанием под ложечкой, повышенным слюноотделением, у некоторых – тянущими ощущениями в животе.

Курица плюс овощи. Диетолог — о том, как питаться во время самоизоляции Подробнее

А вот психологическое желание поесть обычно появляется резко, независимо от времени приёма пищи, и, как правило, оно направлено на какой-то определённый продукт. То есть вам захочется именно шоколадку или бутерброд с колбасой, а не есть вообще. При этом ложному чувству голода никогда не сопутствуют физиологические реакции. В отличие от истинного голода, терпеть который не стоит, психологическое желание поесть легко перебороть, если отвлечься от этого состояния.

Если переключить внимание не получается, можно «обмануть» ложный голод при помощи овощей и фруктов – кубиков морковки, помидоров черри, кусочков стебля сельдерея, ломтиков яблока. Главное, чтобы еда содержала мало ­калорий и относительно надолго заняла ваши рот и руки.

Рекомендуем:  Гастроэнтеролог: насколько полезен стакан воды натощак?

 

Как остановить бездумное поглощение еды?

1. Как часто мы доедали тот последний кусочек на тарелки, даже если наелись. Стремление довести дело до конца, оказывается, влияет и на наше пищевое поведение. Нам сложно остановиться, пока мы не увидим абсолютно чистую тарелку.

Как быть? Просто однажды попробуйте оставить немного еды на тарелке. Если это не помогает, то оставьте настолько ничтожный кусочек, который не будет ассоциироваться с полноценной ложкой. Вы ведь не съедите то, чего на тарелке нет.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Первые несколько ложек – самые вкусные. Поэтому, если вы сильно голодны, то просто уменьшайте свои порции, чтобы не съесть больше, чем нужно. А если вы ужинаете в кафе, то еще до того, как вам принесут еду, попросите официанта половину блюда собрать «с собой». Так вам будет проще удержаться и не съесть всю порцию.

Когда вы будете дома, уберите еду из ресторана в холодильник в самое труднодоступное место. Так, чтобы до нее было сложно добраться. Вся идея в том, что не увидев еду, мы и не будем про нее думать.

3. Положите в тарелку еды столько, сколько обычно съедаете. Отнимите ⅕ часть блюда и замените ее на овощи. Прием старый, но верный.

4. Мы не всегда едим, когда на самом деле голодны. Спросите себя сначала, действительно ли вы хотите есть. Если ответ будет отрицательный, но вы все равно не можете устоять перед едой, то произнесите вслух: “Я это съем, несмотря на то, что не голоден”. Это формирует осознанное поведение в пищевых привычках.

5. В ходе одного исследования было выявлено, что люди, которые оставляют на столе “доказательства” съеденного, едят меньше, чем те, которые сразу их выкидывают. Всегда оставляйте на столе пустые тарелки и бутылки, чтобы вовремя остановиться, увидев количество съеденного.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

6. Чаще всего мы съедаем около 90%!того, что положили себе на тарелку. Но в момент сервировки мы не можем точно определить на сколько мы голодны. Поэтому всегда используйте только маленькие блюда и тарелки. Примитивно, но эффект от этого есть.

7. Чтобы переварить еду и осознать это, нашему организму требуется 20 минут. Когда мы едим быстро, мы съедаем больше, поскольку чувство сытости еще не пришло.

Поэтому растягивайте прием пищи. Для этого применяйте разные хитрости: ешьте маленькими ложками или китайскими палочками, используйте другую руку или откладывайте прибор после каждого кусочка.

Рекомендуем:  Льняное масло: польза и вред

8. Доказано, что, находясь в компании, мы съедаем больше: с одним человеком – на 35%!, с четырьмя – на 75%!, а если людей больше 7 – практически на 100%! Отказываться от дружеских застолий, конечно, не нужно. Просто будьте осмотрительны и не идите сильно голодным на встречи.

9. В ресторанах специально создают атмосферу уюта: спокойные тона, негромкая музыка и доброжелательный персонал. В таких местах мы расслабляемся и съедаем больше, чем нужно. Тогда пусть это будет здоровая и полезная пища. Расспросите официанта про блюда и сделайте грамотный выбор.

10. Если вы едите во время чтения книги или  просмотра сериала, то вы однозначно переедаете. Остановитесь. Выключите гаджеты и телевизор. Представьте, что вы – ресторанный критик, и вам нужно написать рецензию на блюдо. Какое оно по консистенции, запаху, вкусу? Сосредоточьтесь на моменте.

11. Иногда нам кажется более вкусным то, что больше разрекламировано, потому что ожидаем чего-то превосходного. Снизьте планку, и самая простая еда покажется деликатесом.

12. Хотите перейти на правильное питание, но полезные продукты кажутся пресными? Измените свое восприятие, мысленно награждая их вкусовые качества: «Сегодня я буду ужинать аппетитным салатом из хрустящих огурцов и нежнейшим карпом».

13. Забудьте про «здоровый» фастфуд в кафе. Это не более чем маркетинговый ход. Большинство таких заведений продают под знаком ЗОЖ те же вредные печенье и бутерброды, как и в обычных магазинах.

14. Деловые встречи и бизнес-вечеринки взаимосвязаны с едой. Придерживайтесь правила: перед основным блюдом ешьте овощи. Они утоляют голод, что поможет избежать вам переедания более калорийной пищи. Также следите за тем, чтобы на тарелке было не более двух блюд за раз. И периодически останавливайте себя, вспоминая, что цель визита – работа, а не еда.

15. Когда вам захочется есть, не спешите наполнять тарелку. Задайте себе вопросы: «Я буду есть еду или я буду использовать ее?», «Я действительно голодный или меня что-то беспокоит?».

Эти вопросы очень важны – если ваш голод спровоцировали эмоции, то вы сможете изменить мышление, честно ответив на них.

Самое главное правило – начните применять эти рекомендации прямо сейчас. Ни завтра, ни с понедельника, а в данный момент. Чтобы оставаться здоровыми и иметь красивую фигуру, нужно лишь следовать этим пунктам. И со временем они превратятся в привычки, которые подарят вам подтянутое тело без особых усилий.опубликовано econet.ru

Минус 300

В режиме самоизоляции мы не ходим на работу и в спортзал, отказываемся от прогулок, а в магазин выходим только в случае крайней необходимости. Неудивительно, что при таком образе жизни снижается потребность в калориях. А раз так, придётся пересмотреть своё меню, уменьшив его привычную калорийность на 300–400 ккал. Делать это лучше за счёт продуктов, в которых мало витаминов и других полезных веществ, но много сахара, белой муки и насыщенных жиров. То есть за счёт выпечки, сладостей, колбас, полуфабрикатов. Если вы станете есть меньше подобных блюд, считать калории необязательно – ваш дневной рацион автоматически «похудеет» на те самые 300 ккал. Впрочем, некоторые особо ретивые борцы за фигуру, чтобы не растолстеть, сидя дома, стараются отказаться не только от жирного и сладкого, но и максимально ограничить себя в любой еде. Но принцип «чем меньше, тем лучше» здесь не ­годится. Дело в том, что калорийность рациона не должна быть меньше количества энергии, которая требуется организму для поддержания основного обмена (процессов жизнедеятельности). Если организму не хватает калорий для обеспечения своих базовых потребностей, обмен веществ замедляется и возникает «эффект рикошета» – вес сначала снижается, а затем, стоит хоть чуть-чуть отойти от строгой диеты, сброшенные килограммы молниеносно возвращаются. Похудеть снова будет очень сложно, ведь скорость обменных процессов уже изменилась, и, даже если вновь сесть на голодный паёк, организм будет крайне неохотно расставаться со своими запасами. Чтобы этого не произошло, женщинам необходимо употреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчинам – не менее 1500 ккал ежедневно.

Когда диеты не работают. Три главные причины переедания Подробнее

Рекомендуем:  Травы при климаксе при приливах, потливости, народные средства

Записывать съеденные продукты

Ведение пищевых дневников — явление не новое. Такие пищевые тетрадки помогают оценить, сколько вы на самом деле едите и что. Здесь несколько механизмов, помогающих не переедать. Во-первых, концентрация на еде, а не на посторонних вещах, т.е. осознанное питание. Во-вторых, не хочется тратить время на лишнее записывание и лучше съесть меньше. В-третьих, у некоторых людей не откладывается в памяти, что они схватили лишнюю печеньку, проходя мимо стола. Осознание того, насколько много мы едим — важный фактор работать над умеренностью в еде. Дневники при записывании абсолютно всего съеденного помогают избавляться от переедания людям с серьёзной степенью ожирения. Попробуйте! 

 

 Вилка в сторону 

Попробуйте после каждого укуса откладывать
вилку в сторону. Лучше если столовые приборы будут увесистыми. Это
значительно удлинит процесс поглощения пищи, и вы не упустите момент
насыщения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: